寒假來襲
雖然告別校園的“體育課”
但也是體育鍛煉的好時機
那麼我們該如何進行科學合理的健身鍛鍊呢收藏？
這份乾貨滿滿的中小學生
寒假鍛鍊計劃送給大家
快帶孩子動起來吧收藏！
小學段
展開全文
一年級：
提高身體協調能力
（每天10-15分鐘）
時間
訓練專案
週一
1、慢跑收藏：5分鐘/次*1組2、原地蹲跳起：10次/組*2組3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組
週二
1、跳繩收藏：1分鐘/組*2組2、平板支撐：30秒/組*2組3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組
週三
1、慢跑收藏：5分鐘/次*1組2、蛙跳：5次/組*2組3、親子運動-互動平板支撐：20秒/組*2組
週四
1、跳繩收藏：1分鐘/組*2組2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組3、親子運動-卷腹：20個/組*2組
週五
1、慢跑收藏：5分鐘/次*1組2、原地高抬腿：15次/組*2組3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組
週六
1、開合跳：30次/組*3組2、20米全速跑：男生3組收藏，女生2組，間歇2分鐘
週日
和家人觀看一場體育賽事收藏，簡單瞭解規則
二年級：
加強腰腹力量、核心力量
（每天10-15分鐘）
時間
訓練專案
週一
1、慢跑收藏：5分鐘/次*1組2、原地蹲跳起：10次/組*3組3、親子運動-互動平板支撐：20秒/組*2組
週二
1、跳繩收藏：1分鐘/組*3組2、平板支撐：30秒/組*3組3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組
週三
1、慢跑收藏：5分鐘/次*1組2、蛙跳：5次/組*3組3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組
週四
1、跳繩收藏：1分鐘/組*3組2、原地高抬腿：30次/組*2組3、親子運動-卷腹：20個/組*2組
週五
1、慢跑收藏：5分鐘/次*1組2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組
週六
1、開合跳：30次/組*3組2、30米全速跑：男生3組收藏，女生2組，間歇2分鐘3、親子運動-卷腹：20個/組*2組
週日
和家人觀看一場體育賽事收藏，簡單瞭解規則
三年級：
加強下肢力量、核心力量
（每天15-20分鐘）
時間
訓練專案
週一
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*3組3、親子運動-互動平板支撐：20秒/組*3組
週二
1、跳繩收藏：1分鐘/組*5組2、平板支撐：50秒/組*3組3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組
週三
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組
週四
1、跳繩：1分鐘/組*5組2、立定跳遠：5次/組*2組收藏，間歇1分鐘3、親子運動-卷腹：20個/組*3組
週五
1、原地高抬腿：30次/組*3組2、仰臥起坐：1分鐘/組收藏，男生3組，女生2組3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組
週六
1、30米全速跑：男生3組收藏，女生2組，間歇2分鐘2、親子運動-互動平板支撐：20秒/組*3組3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組
週日
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統遊戲收藏，開學介紹給同學，一起玩一玩
四年級：
加強腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分鐘）
時間
訓練專案
週一
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*3組3、親子運動-互動平板支撐：20秒/組*3組
週二
1、跳繩收藏：1分鐘/組*5組2、平板支撐：1分鐘/組*3組3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組
週三
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組3、親子運動-卷腹：20個/組*3組
週四
1、跳繩：1分鐘/組*5組2、立定跳遠：5次/組*2組收藏，間歇1分鐘3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組
週五
1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組收藏，男生3組，女生2組3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組
週六
1、30米全速跑：男生3組收藏，女生2組，間歇2分鐘2、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組3、親子運動-卷腹：20個/組*3組
週日
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統遊戲收藏，開學介紹給同學，一起玩一玩
五年級：
加強腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
時間
訓練專案
週一
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*4組3、親子運動-卷腹：30個/組*3組
週二
1、跳繩：1分鐘/組*10組收藏，間歇2分鐘2、平板支撐：1分鐘/組*3組3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組
週三
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組3、親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組
週四
1、跳繩：1分鐘/組*10組收藏，間歇2分鐘2、立定跳遠：8次/組*2組，間歇1分鐘3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組
週五
1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組收藏，男生3組，女生2組3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組
週六
1、50米全速跑：男生3組收藏，女生2組，間歇2分鐘2、親子運動-互動平板支撐：30秒/組*3組3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組
週日
學會一項民間體育專案收藏，如踢毽子等
六年級收藏：
加強核心力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
時間
訓練專案
週一
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*4組3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組
週二
1、跳繩：1分鐘/組*10組收藏，間歇2分鐘2、平板支撐：1分鐘/組*3組3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組
週三
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組3、親子運動-卷腹：30個/組*3組
週四
1、跳繩：1分鐘/組*10組收藏，間歇2分鐘2、立定跳遠：10次/組*2組，間歇1分鐘3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組
週五
1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組收藏，男生3組，女生2組3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組
週六
1、50米全速跑：男生3組收藏，女生2組，間歇2分鐘2、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組3、親子運動-互動平板支撐：30秒/組*3組
週日
學會一項民間體育專案收藏，如踢毽子等
初中段
七年級
分類
訓練專案
準備運動
活動身體各關節或部位收藏：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組（3分鐘）
體能熱身
開合跳-高抬腿-勾腳跳-並腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳每個動作20次收藏，間隙踏步10秒（5分鐘）
體能訓練
1、深蹲：20次/組*2組2、男生俯臥撐：10個/組*2組收藏，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組3、仰臥起坐：30個/組*2組4、平板支撐：60秒/組*2組5、跳繩：1分鐘/組*2組6、並腳跳（前後左右）：30次/組*3組（20分鐘）
球類練習
1、籃球練習收藏：5分鐘/組*2組2、足球練習：5分鐘/組*2組3、排球練習：5分鐘/組*2組（以上專案自主選擇練習）（10分鐘）
拉伸放鬆
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動（3分鐘）
八年級
分類
訓練專案
準備運動
活動身體各關節或部位收藏：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組（3分鐘）
體能熱身
開合跳-高抬腿-勾腳跳-並腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳每個動作20次收藏，間隙踏步10秒（5分鐘）
體能訓練
1、深蹲：30次/組*2組2、男生俯臥撐：10個/組*2組收藏，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組3、仰臥起坐：30個/組*2組4、平板支撐：60秒/組*2組5、跳繩：1分鐘/組*2組6、並腳跳（前後左右）：40次/組*3組7、勻速跑：2000米，最後200米衝刺（每週2次）8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組9、收腹跳：25次/組*2組（以上專案自主選擇練習）（20分鐘）
球類練習
1、籃球練習收藏：5分鐘/組*2組2、足球練習：5分鐘/組*2組3、排球練習：5分鐘/組*2組（以上專案自主選擇練習）（10分鐘）
拉伸放鬆
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動（3分鐘）
九年級
分類
訓練專案
準備運動
活動身體各關節或部位收藏：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組（3分鐘）
體能熱身
開合跳-高抬腿-勾腳跳-並腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳每個動作20次收藏，間隙踏步10秒（5分鐘）
體能訓練
1、深蹲：30次/組*2組2、俯臥撐（男）：18個/組*3組平板支撐（女）：70秒/組*2組3、仰臥起坐：30個/組*2組4、跳繩：3分鐘/組*2組收藏，間歇1分鐘5、並腳跳（前後左右）：40次/組*3組6、勻速跑：2000米，最後200米衝刺（每週2次）7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組8、收腹跳：25次/組*2組（以上專案自主選擇練習）（20分鐘）
球類練習
1、籃球練習收藏：5分鐘/組*2組2、足球練習：5分鐘/組*2組3、排球練習：5分鐘/組*2組（以上專案自主選擇練習）（10分鐘）
拉伸放鬆
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動（3分鐘）
溫馨提示
1.初次鍛鍊強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛鍊，每天堅持收藏。
2.做好鍛鍊前場地、器材的檢查，以確保鍛鍊時的安全收藏。
3.體育鍛煉要結合場地條件和身體情況合理選擇運動專案收藏。
4.運動前進行熱身活動，防止受傷收藏。運動後進行放鬆及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當補充水分，切忌大量飲水收藏。
6.運動時，請穿合適的運動服、運動鞋收藏。
7.低年級學生家長多參與親子運動，有助於促進孩子身心健康發展收藏。
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1 8 8—3 1 1 8—3 2 1 3
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